筋トレのBig 3

身体の中で最も大きな筋肉（例えばベンチプレスなら大胸筋を中心に、スクワットなら太ももを中心にした足回りや、お尻回りの大きい筋肉を刺激することができます）を全体的に鍛えることが可能で、さらに「コンパウンド種目」と呼ばれる、複数の関節や筋肉を動かすことで、メインターゲットとなる筋肉以外にも多くの補助筋群が動員される筋トレになるので、初心者のように筋力的にも未発達、さらに神経系の発達も未熟という場合は、この3種目をまずはしっかり行うことで全身の筋肉をくまなく鍛えることが可能です。

1日のメニュー例

ベンチプレス 10回×3セット

スクワット 10回×3セット

デッドリフト 10回×3セット

重量の目安

追い込んで力を出し切るのが大事

3セットの根拠は2010年のメタアナリシス

1セットより2-3セットのほうが筋肥大する

2-3セットと4-6セットで差はない

40-70セットやるのが一番効率的

1RMの30-50%の強度で20-25回より、高強度（1RMの75-90%の強度で8-12回）のほうが1RMが増える